Programme de musculation et préparation physique pour progresser en MMA

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Le MMA (mixed martial arts) est un sport de combat complet parfois appelé « combat en cage ». Il s’inspire d’un mélange d’autres sports de combat et d’arts martiaux tels que la lutte, la boxe, le judo et le taekwondo.

Pour réussir dans l’octogone – un ring à huit côtés entouré d’une cage – les athlètes de MMA doivent être forts dans leur corps et légers sur leurs pieds. La combinaison de la vitesse, de la puissance et de la force est fondamentale pour combattre dans ce sport, qui exige de l’adresse, de la précision et des mouvements calculés. En fonction de la classification des poids, la prise de masse peut être un avantage ou un inconvénient pour l’athlète. Nutrition Fit propose de bonnes idées de repas et de collation pour la prise de masse.

Les combattants de MMA suivent des programmes de musculation et de conditionnement rigoureux pour développer leurs muscles et améliorer leur agilité. Ils sont entraînés à utiliser tout leur corps dans un seul mouvement sans perdre l’équilibre.

De nombreux athlètes de MMA estiment que l’haltérophilie combinée à des séances d’entraînement de tout le corps permet de développer le physique idéal pour ce sport.

La musculation ou l’entraînement à la résistance, lorsqu’ils sont utilisés intelligemment, peuvent améliorer ces caractéristiques athlétiques. Par exemple, en renforçant les abdominaux et les muscles de la poitrine, un combattant de MMA est mieux équipé pour absorber l’impact des coups portés à l’avant du corps.

Les combattants peuvent développer la force de leurs épaules pour l’endurance des bras et celle de leurs triceps et biceps pour la puissance, la vitesse et les coups rapides. Ils peuvent également développer les muscles des hanches, des quadriceps et des mollets pour favoriser l’équilibre et la stabilité.

Cependant, l’inconvénient d’un développement excessif de certains muscles est qu’il y a plus de poids à porter pour le combattant, ce qui peut ralentir ses mouvements. C’est là que le cardio s’avère utile, car il permet d’entretenir les muscles maigres. De plus, les athlètes de MMA ont besoin d’un cœur et de poumons solides pour pouvoir tenir cinq rounds lors d’un combat.

Mais il n’est pas nécessaire d’être un combattant MMA pour s’entraîner comme tel. Le programme de musculation suivant est conçu pour les athlètes de MMA comme pour les novices. Si nombre de ces mouvements nécessitent une salle de sport, certains peuvent être modifiés et exécutés à la maison avec des haltères ou une barre lestée. S’il existe un centre d’entraînement MMA près de chez vous, vous pouvez en profiter.

Si vous êtes novice en matière de musculation, lisez d’abord les principes de base. Que vous souhaitiez devenir plus fort ou construire une base pour vos futurs combats de MMA, ces conseils peuvent vous aider à démarrer :

  • Échauffez-vous avant l’entraînement aux poids (et ne sautez pas l’étape de la récupération).
  • Ne vous entraînez pas si vous avez des blessures graves – aiguës ou chroniques.
  • Ne sacrifiez pas une séance d’octogone pour une séance de musculation, à moins que vous vous remettiez d’une blessure liée à la musculation.
  • Si vous travaillez avec un entraîneur personnel, demandez-lui s’il a des suggestions pour personnaliser ce programme d’entraînement afin qu’il corresponde mieux à vos capacités et à vos objectifs de forme physique.
  • Si vous prévoyez de participer à des compétitions, prenez quelques semaines de repos à la fin de la saison pour récupérer.

Les athlètes de tous niveaux ont des besoins individuels. Vous devez modifier ce programme de musculation en fonction de votre niveau de forme, de votre âge, de vos objectifs, de vos capacités et même de votre style de combat.

Les bases de la musculation

La première phase de ce programme d’entraînement vous prépare à l’octogone en mettant l’accent sur la musculation et le renforcement musculaire. Si vous vous entraînez sur une base saisonnière, cette phase sera essentiellement utilisée au début de la pré-saison.

Si vous ne participez pas à une compétition cette saison et que vous n’avez pas accès à un centre d’entraînement, remplacez l’octogone par du fitness à domicile ou essayez le kickboxing ou le shadowboxing. 

En règle générale, pour les programmes d’entraînement MMA, il ne faut pas faire d’exercices d’haltérophilie avant une séance de combat. Il est préférable d’effectuer l’entraînement aux poids après le travail dans l’octogone ou un autre jour, si possible.

Commencez par un mouvement polyarticulaire qui fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc et même le haut du dos, les épaules et les avant-bras : le soulevé de terre.

  • Fréquence : 2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 10 semaines
  • Type d’entraînement : Conditionnement général
  • Échauffement : 10 minutes d’exercices aérobiques (marche ou jogging sur un tapis roulant ou à l’extérieur, vélo d’appartement ou utilisation d’un appareil d’entraînement croisé tel que l’elliptique).
  • Entraînement au poids : 3 séries de 10-12 : soulevé de terre
  • Repos entre les séries : 30-90 secondes
  • Récupération : 5 minutes de jogging léger ou de marche, suivies d’étirements.

Développer la puissance et l’endurance

Maintenant que vous avez les bases de la musculation, la phase suivante de ce programme se concentre sur le développement des muscles et de la puissance. Pour les combattants de MMA, il s’agit de la phase qui précède le début de la saison de compétition.

  • Fréquence : 2 à 3 séances par semaine pendant 4 à 6 semaines
  • Type d’entraînement : Force et puissance
  • Échauffement : 15 minutes d’exercices aérobiques rapides
  • Entraînement au poids : 5 séries de 4 à 6 : soulevé de terre, developpé couché haltère, tractions et squats.
  • Entraînement abdominal : 3 séries de 10 à 12 : Crunch bicyclette
  • Repos entre les séries : 3-5 minutes (poids) ; 1-2 minutes (abdominaux)
  • Récupération : 10 minutes de jogging léger ou de marche, suivies d’étirements

Maintien de la musculation

L’objectif de la troisième et dernière phase de la saison d’entraînement est le maintien de la force et de la puissance. L’entraînement dans l’octogone et la compétition devraient dominer cette phase si vous avez accès à un centre de MMA. Si vous participez à des compétitions, faites une pause de 7 à 10 jours avant le début de la compétition et concentrez-vous sur l’entraînement dans l’octogone.

  • Fréquence : 1 à 2 séances par semaine
  • Type d’entraînement : Puissance avec des charges plus légères et une exécution plus rapide que dans les phases précédentes
  • Échauffement : 20 minutes d’exercices aérobiques rapides
  • Entraînement au poids : 3 séries de 10 en utilisant 40-60% de la résistance maximale (mouvements plus rapides avec une résistance plus légère) : squats, developpés couchés, tractions et soulevés de terre
  • Entraînement abdominal : 3 séries de 10 à 12 : Crunch bicyclette
  • Repos entre les séries : 1-2 minutes
  • Récupération : 15 minutes de jogging léger ou de marche, suivies d’étirements

Dans la mesure du possible, évitez de faire du combat et de la musculation le même jour.

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